Борьба с лишними килограммами: как правильно организовать кардиотренировку
Кардиотренировка помогает укрепить организм и способствует процессу сжигания жира. Аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и расходуют много калорий.
За счёт отсутствия силовых упражнений мышечная масса не увеличивается, зато сжигаются запасы подкожного жира и гликогена. При этом есть главное условие — повышение пульсовой зоны в ходе тренировки. Это ускоряет процесс метаболизма. К базовым видам кардионагрузок относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и занятия на некоторых видах тренажёров, сообщил «РБК.Спорт».
Регулярные занятия также способствуют увеличению объёма лёгких. Ускорением обменных процессов в организме обусловлен эффект похудения. Для избавления от лишнего веса кардионагрузки лучше сочетать со здоровым питанием.
Начинать заниматься необходимо в низком темпе, постепенно его увеличивая. Однако многие часто совершают простые ошибки, поэтому и не получают ожидаемого результата. Например, тренировка, которая длится менее 20 минут, будет неэффективной, поскольку организм не успеет войти в фазу активного потребления энергии. Нагрузки более часа приведут к переутомлению, при котором подкожный жир расходоваться не будет.
Ещё одна ошибка – тренировка выше или ниже «рабочей» частоты пульса. Рассчитать его базовое значение нужно по формуле – 220 ударов минус возраст спортсмена. На первом этапе занятий пульс должен быть в пределах 60-ти процентов от полученного значения. Далее его можно увеличивать до 70 – 80 процентов. Уже через пять первых занятий организм привыкнет к нагрузкам и войдёт в правильный режим.
Как в любом виде спорта, начинать нужно с разминки. В процессе тренировки специалисты рекомендуют поддерживать водный баланс и правильно дышать. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Заканчивать занятие обязательно нужно растяжкой. Для кардиотренировки нужно выделять от 40 минут до часа, но не более. Чтобы получить результат, заниматься следует три-четыре раза в неделю.