Побег от тревоги: как перестать заниматься думскроллингом

Часто в стрессовых ситуациях люди не могут оторваться от ленты новостей, постоянно обновляя её. Эту привычку называют думскроллингом. Она связана с естественным желанием человека получить как можно больше информации о возможных угрозах, чтобы сохранить себе жизнь.

Сегодня думскроллингу может быть подвержен каждый, у кого есть доступ к интернету. Эта привычка вредит ментальному здоровью и вынуждает мозг впоследствии рассматривать только негативные варианты развития событий. В конечном счёте у человека активируются когнитивные искажения, которые мешают ему мыслить критически.

Одним из таких является катастрофизация, из-​за которой даже самые незначительные события могут казаться полными провалами. Также нередко думскроллинг включает у людей чёрно-​белое мышление, вынуждающее делить происходящие вещи на однозначно хорошие и безоговорочно плохие.

Ещё одним когнитивным искажением, к которому приводит постоянное чтение новостей, является сверхгенерализация. Так называют стремление чрезмерно обобщить опыт, полученный в какой-​либо ситуации. Всё это вкупе с постоянно растущим уровнем беспокойства запросто может привести к тревожному расстройству.

Перестать заниматься думскроллингом поможет установление временного лимита на чтение новостей, а также ограничение числа источников информации. Если тревога не пропадает, то можно переключиться при помощи майндфулнес-​практик.

Одной из них является мысленное сканирование тела. Для её выполнения нужно принять удобное положение, прикрыть глаза и начать направлять внимание на различные участки тела. Параллельно следует постараться отметить возникающие чувства и реакции.

Не менее полезной может оказаться техника «диффузии мыслей». Она также выполняется в комфортном месте с закрытыми глазами. Человеку нужно представить перед собой две двери, через которые входят и выходят поступающие в голову мысли. За ними необходимо просто наблюдать. К концу упражнения удастся почувствовать, что тревожность уменьшилась.

Восстановить внимание поможет практика наблюдения за звуком. Для её выполнения человек должен сосредоточиться на всём, что он слышит. Сначала следует сконцентрироваться на отдельном звуке, а потом постепенно переключаться между ними. Для этой практики подойдут прогулки в оживлённых местах или прослушивание инструментальной музыки.