Всё по часам: какова жизнь в циркадных ритмах

Каждый из нас живёт в своём индивидуальном ритме. При этом природа настроила в человеческом организме общие для всех циркадные ритмы. Зачем нам про них знать, и как с этим жить, рассказали  врач-кардиолог Первого клинического медицинского центра Дмитрий Яковлев и нутрициолог Ксения Пустовая. Информацию опубликовал сайт Sport24.

Уровень физической активности, энергии, выработки гормонов зависят от времени суток. Эти колебания из-за смены дня и ночи называют циркадными ритмами. Чтобы нормально функционировать, организм должен заранее знать, когда произойдёт пробуждение, в какое время будет завтрак, обед и ужин, и во сколько пойдёте спать.

Если утренний подъём происходит всегда в одно и то же время, то вскоре человек начнёт сам открывать глаза до звонка будильника. Готовит себя к приему пищи и пищеварительный тракт, который привык, что еда поступает в определённое время суток, в которое он заранее начинает вырабатывать желудочный сок. Если сон выстроен тоже по режиму, то ощущение сонливости также будет приходить строго по часам. Таким образом мы помогаем организму готовить себя к эффективному функционированию.

Циркадные ритмы зависят от разных факторов. Например, самый эффективный внешний сигнал — солнечный свет. Организм, принимая разные уровни этого сигнала в течение суток, меняет интенсивность выработки гормонов, скорость обмена веществ, двигательную активность и подготовку к отдыху и сну.

Доля правды есть в шутке «после шести есть нельзя, а после восьми можно». Специалисты говорят, что идеальное время для последнего приёма пищи — это время до шести часов вечера, когда активность желудочно-кишечного тракта средняя. Потом в течение двух часов идёт её снижение. Полезнее будет поесть в восемь часов вечера, если не успели до 18.00. Но важно, чтобы ужин был за три-четыре часа до сна.

Завтрак лучше планировать в промежутке с семи до восьми утра. Наиболее активен кишечник в половине девятого. Важные дела назначайте на 10 утра — это время высокой концентрации внимания. Самую быструю реакцию организм показывает в 15.30. Идеальное время для занятий спортом — пять часов вечера, когда лучше всего работает сердце и растёт мышечная сила.  До этого успейте пообедать: с полудня до двух часов дня.

Гормон сна мелатонин начинает выработку ближе к девяти часам вечера, самый его пик наступает в 11 часов ночи. Параллельно в работу активно вступает печень, которая помогает детоксикации организма. Поэтому в это время лучше крепко спать, а не подчищать холодильник, к чему будет активно призывать грелин — гормон голода.

Время выработки гормонов щитовидной железы — три часа ночи, кортизола — шесть утра, вероятно, поэтому нам тяжело так рано вставать.  Тестостерон начинает рост с девяти утра.

Все эти  циркадные ритмы взаимосвязаны с энергетическим балансом и обменом веществ. Питание по режиму положительно влияет на вес. При этом нарушение работы циркадных ритмов повышает риск развития диабета и набора лишних килограмм.

Настроить биологические часы вполне возможно. Для этого нужно проводить основные действия в одно и то же время с возможным отклонением в полчаса. Отсутствие режима вводит организм в стресс, так как каждое действие для него неожиданность. Все системы начинают работать в напряжении и подключают компенсаторные возможности. В итоге, происходит истощение последних. Если же мы стимулируем деятельность организма, например, за счёт кофе или энергетиков, истощение наступает ещё быстрее, что чревато появлением заболеваний.

Чем старше человек, тем хуже у него дела с циркадными ритмами, а это важная часть нашей жизни, здоровья и самочувствия. Поэтому сделайте всё возможное, чтобы настроить и не нарушать  свои биологические часы, даже если нужно отказать себе в привычке, например, пролистывать соцсети на ночь.