Путешествие в царство Морфея: сомнологи раскрыли секреты быстрого засыпания
Полноценный сон важен для здоровья, а также для сохранения высокого уровня работоспособности. Однако иногда человеку бывает очень сложно заснуть, даже без явных причин. Если это единичный случай, не стоит бить тревогу.
Бессонницу врачи диагностируют, если человек испытывает проблемы с засыпанием как минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев. При этом симптомы не должны быть связаны с другими расстройствами или нарушениями сна, сообщил «РБК Стиль».
По подсчётам учёных, бессонницей страдают от 10 до 60 процентов от всего населения. Чаще остальных с этой проблемой сталкиваются пожилые люди и преимущественно женщины. Бессонница может возникнуть на фоне психических или других заболеваний. Она может носить хронический или временный характер, вызванный какими-то внешними причинами.
Например, в комнате, где человек отдыхает, может быть слишком шумно или много света. Может быть неудобной подушка, матрас и постельное бельё. Жара или холод – тоже факторы, которые мешают засыпанию, как и отсутствие кислорода.
К физическим и психологическим факторам, при которых человек никак не может заснуть, относят стресс или переживания. Даже радостные события могут спровоцировать бессонницу.
Если она носит затяжной характер, нужно обращаться только к врачу. Но если у Вас со сном всё в порядке, а именно сегодня Вам не спится, то есть несколько способов погрузиться в царство Морфея.
Первое, что советуют сомнологи, — нужно отрегулировать температуру в комнате и проветрить помещение. Помогают непродолжительные прогулки перед сном. Учёные подтвердили: люди, которые много гуляют днём, не испытывают проблем с засыпанием. По данным Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности при невысокой нагрузке поможет заснуть лучше, нежели тяжёлая тренировка.
Тёплая ванная или душ тоже способствуют расслаблению. Исключением является контрастный душ, поскольку он хорошо бодрит.
Одежда для сна и постельное бельё должны быть из натуральной гигроскопичной ткани. За час до отхода ко сну лучше не пользоваться телефоном. Не рекомендуют сомнологи и засыпать с включёнными гаджетами. Их свет не даст заснуть, поскольку он стимулирует работу мозга, как и поступающая информация.
Режим дня помогает организму правильно функционировать. Занятия спортом лучше перенести на дневное время. Если это невозможно, тогда заканчивайте тренировку не менее чем за час до сна.
Есть и небольшие хитрости. Например, метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Если Вы чувствуете беспокойство и не можете уснуть, положите кончик языка на нёбо за верхними зубами. Выдохните через рот. После вдыхайте через нос, считая мысленно до четырёх. Немного задержав дыхание, посчитайте до семи, и выдохните через открытый рот, посчитав до восьми. Повторите упражнение три раза.
Если не можете заснуть, представьте, что сейчас надо вставать и идти на работу. Вспомните, как утром хочется полежать подольше, особенно, если Вы не выспались. Моделирование ситуации в голове поможет ощутить то самое заветное желание — поспать. Можно также по очереди напрягать и расслаблять мышцы, сосредоточившись больше на расслаблении.
Визуализируйте комфортное пространство: красивый пляж, уютный интерьер или безмятежность. Подойдёт любая спокойная картинка. Попробуйте помассировать точки за ушами, на запястьях, переносице и висках. Метод до конца не исследованный, однако, многим помогает.
